Fenomen „choking“ je dobře známý nejen sportovním psychologům, ale i sportovním fanouškům a novinářům. Když sportovec nebo sportovní tým nepodá svůj obvyklý výkon, a prohraje, objeví se hned spekulace, že “neustál tlak”, “prostě se z toho podělal”, “nedali do toho srdíčko”, ”už zase a zase ve finále”. To vše může (ale samozřejmě nemusí) indikovat, že daný sportovec nebo tým právě prožil choke.
A ne, choking se netýká jen sportovců, Je dobře známý všem, kteří podávají nějaký výkon, ať už jde o studenty při zkouškách, umělce při představení, prezentace v práci, mezilidské komunikaci, apod.
Na choking je možné nahlížet z řady pohledů. Existuje řada teorií a celé knihy, které slibují, že choking dostanete pod kontrolu a rázem se stanete mistrem světa… V tomto článku se podíváme, co na choking říkají sportovní psychologové.
Článek z roku 2015 shrnuje základní definici pojmu choking a původ tohoto jevu. Zároveň obsahuje i tzv. procesní přístup k jeho zvládání – tedy praktické strategie pro přípravu na choking před soutěží, základní strategie pro zvládnutí probíhajícího chokingu i přípravu na to, co dělat poté, co choking zažijete a jak se z toho vyhrabat. Jak sami uvidíte, celá řada technik je poměrně komplexní a potřebují nějaký čas a pravidelný trénink na zvládnutí, takže nečekejte žádná instantní řešení.
Co je tedy choking?
Fenomén choking patří k často diskutovaným tématům sportovní psychologie. Nejde o běžný neúspěch nebo chybu, ale o výrazný a neobvyklý pokles výkonu v důsledku tlaku v situacích s vysokým významem pro sportovce – například ve finále, při rozhodujícím hodu nebo poslední akci. Choking tedy znamená, že sportovec podává výkon výrazně horší, než odpovídá jeho aktuálním schopnostem a dřívějším výsledkům.
Do češtiny se pojem obvykle překládá jako „selhání pod tlakem“, případně obrazně jako „zhroutit se v klíčové chvíli“. Výstižné je, že nejde jen o výkonnostní ztrátu, ale i o psychologicky bolestivý zážitek, který může zasahovat do sebevědomí a další kariéry sportovce.
Příčiny vzniku chokingu
Autoři článku shrnují tři hlavní vysvětlení toho, proč choking nastává:
1. Rozptýlení (distraction)
Pod tlakem se do vědomí sportovce dostávají myšlenky na důsledky výkonu, na očekávání okolí nebo na obavy z neúspěchu nebo naopak úspěchu. Tyto myšlenky zabírají kapacitu pracovní paměti, která by měla sloužit k řešení sportovního úkolu. Výsledkem je horší koncentrace, chybná rozhodnutí a ztráta plynulosti výkonu.
2. Nadměrné soustředění na sebe (self-focus)
Zkušený sportovec běžně provádí pohybové dovednosti automaticky. Pod tlakem se však může začít příliš kontrolovat – například golfista vědomě sleduje každý detail švihu, místo aby hru „nechal plynout“. Tento mechanismus explicitní kontroly narušuje automatizovanou činnost a výkon se zhoršuje.
3. Úzkost (anxiety)
Tlak často vyvolává nervozitu, fyziologické symptomy (bušení srdce, napětí svalů, apod.) i obavy. Samotná úzkost nemusí být škodlivá – někdy naopak zvyšuje připravenost – ale pokud ji sportovec vyhodnocuje jako negativní a nezvladatelnou, může vést ke spirále selhání.
Jak choking zvládat – procesní přístup
Působící tlak nelze odstranit. Je přirozený a k soutěžení patří. Klíčem je tedy nevyhýbat se mu, ale přijmout jej a mít připravené strategie pro jeho zvládnutí. Níže popsaný procesní model rozlišuje tři fáze: před soutěží, během soutěže a po soutěži.
1. Před soutěží – „MAPP it“ (Mental and Physical Preparation)
Připravte se na to. Počítejte s tím, že choke může přijít a připravte si svojí reakci.
Součástí mentální přípravy na výkon je trénink vizualizace. V tomto případě využijeme k tréninku vizualizaci stresových situací a vizualizujeme si, jak by celé zvládnutí této situace mělo vypadat. Tlak je přirozená součást sportu a je jen na nás, jak si tento tlak vnitřně interpretujeme. Můžeme si vizualizovat, jak zvládáme tuto situaci v ideální podobě. Můžeme si třeba představit, jak by to vypadalo z pohledu třetí osoby, jak z pohledu “first person”, jaké chování chceme ukázat. Můžeme si představit, jak jsme klidní a vyrovnaní a plně koncentrovaní na výkon.
Fyzická příprava pak spočívá v tréninku pod tlakem (tzv. pressure training) – například cvičení před publikem, s nahranou zvukovu kulisou, s časovým limitem či v simulovaných krizových podmínkách.
Cvičení na pomezí fyzické a mentální přípravy je vytvoření výkonnostních rutin. Výkonnostní rutina je ve zkratce předem NACVIČENÝ postup, jak se resetovat a připravit mysl na výkon. Kontrola a úprava výstroje, poklepání hokejkou, driblink před servisem, zopakování klíčových pokynů ke zvolené technice, apod. Zaměříte se na provádění rutiny, odstraníte nežádoucí myšlenky a necháte tělo a mysl dělat svoji práci, kterou máte zažitou a zautomatizovanou.
2. Během soutěže – „ACT on it“
Přímo při soutěži pak doporučují autoři tři kroky:
Accept (Přijmi) – přijmi nervozitu a tlak. Nesnaž se je potlačit nebo proti nim bojovat, to ti akorát sebe sílu a čas, který nemáš.
Center (Uzemni se) – soustřeď se na dech, tělesný postoj, fyzické podněty a urči si jednoduchý konkrétní cíl.
Trust (Důvěřuj) – spolehni se na svůj trénink a nechej tělo vykonat automaticky naučený pohyb.
O uzemnění jsem napsal pár slov zde.
3. Po soutěži – „GIRD yourself“ (Growth mindset, Identify, Resolve, Defuse)
Pokud se nám přihodí tato situace nenechte to usnout a pokuste se to zpracovat tak, aby to nezanechalo dlouhodobé následky a zároveň to otočte znovu na začátek k mentální a fyzické přípravě.
K tomu pomůže trénink tzv. růstového myšlení (= Growth mindset), které nás učí (mimojiné) vnímat selhání jako součást učení, nikoli jako důkaz neschopnosti.
Racionálně rozeberte svůj výkon (= Identify). Problém mohl být ve špatně zvolené taktice nebo nesprávně provedené technice. Výsledky vás už pak navedou k tomu, co je třeba na tréninku zlepšit a zapracovat. Například může jít o intenzivnější procvičení konkrétní techniky v zátěžové situaci, kdy je třeba si techniku procvičit i ve vyšší (= závodní) rychlosti, apod.
Pokud analýza zjistí, že to hořelo všude, rozsekejte to na menší, zvládnutelné celky (= Resolve).
Myšlenku na selhání zkuste nechat rozplynout (= Defuse). Dejte si od negativních myšlenek odstup a neztotožňujte se s nimi a trochu je zkusit “přerámovat”, aby z vnitřní řeči vypadlo “jsem selhání” a naskočilo tam “mám myšlenku, že jsem selhal”. To je hodně obecná rada, jak provést rozpojení, ale může zabrat, abyste se od selhání a jeho emocionální stránky trochu odprostili a mohli si situaci v klidu zpracovat.
Závěr
Choking je univerzální zkušenost, která se může objevit i u elitních sportovců. Není možné mu úplně předejít, ale lze se na něj připravit a učit se z něj. Přijetí tlaku, práce s myšlenkami a rutiny před, během a po soutěži poskytují sportovcům účinný rámec, jak zvládat selhání pod tlakem a přeměnit jej v cennou zkušenost pro další růst.
Klíčové pro zvládnutí chokingu je systematický mentální trénink. Ani jeden z nabízených postupů není možné provést na lusknutí prstů bez toho, aniž byste tyto postupy opakovaně zkoušeli a trénovali. Ozvěte se mi, pokud byste chtěli něco probrat nebo procvičit.
Reference:
Vealey, R. S., Low, W., Pierce, S., & Quinones-Paredes, D. (2014). Choking in Sport: ACT on It! Journal of Sport Psychology in Action, 5(3), 156–169. https://doi.org/10.1080/21520704.2014.955226