S tímhle článkem jsem původně moc nepočítal, ale o víkendu mě toto téma tak zaujalo, že jsem se do něj chtěl ponořit trochu víc a objevil jsem několik zajímavých informací.
Vzpomínáte si? Součástí výkonu je strava sportovce. Když jsem to psal, myslel jsem hlavně kvalitní stravu bohatou na bílkoviny a sacharidy, aby měl sportovec z čeho budovat svalovou hmotu a z čeho brát energii pro turnaje a trénink, atd.
To, co sníme má ale mnohem větší dopad a vliv na celou řadu tělesných procesů a mimojiné určuje i to, jak se cítíme. Podle posledních výzkumů se zdá, že osa mozek-střevo je oboustranná a mnohem košatější než jsme si kdy mysleli.
Spojení a vzájemný vliv střev a mozku jsou známé od “pradávna”. Asi všichni jsme už zažili stav, kdy se naše “černé” myšlenky přenesly do břicha a udělalo se nám tíživo a celkově špatně. Rodiče mohou znát bolení bříška u dětí a pocit, že je jim špatně, když se čeká nějaká písemka, zkoušení nebo jsou prostě jen nervózní a bojí se.
S pokračujícím výzkumem neurodegenerativních chorob se ukazuje, že vliv našich obyvatelů trávicího systému (tzv. mikrobiom nebo mikrobiota) je mnohem větší, než jsme dosud předpokládali.
Bohatší a rozmanitější mikrobiom je lepší
Mikrobiom jsou miliardy nejrůznějších mikroorganismů (bakterií, hub, protozoa, apod.), které obývají naše střeva a celou trávicí soustavu. Pro člověka a jeho fungování a přežití jsou zcela zásadní. Vyrábí pro nás celou řadu užitečných látek, které si naše tělo neumí jinak samo vyrobit nebo ne v potřebném množství. Pravda, někdy jsou ty látky vlastně odpad po jejich trávení, ale když nám to pomůže… 🙂
Vědci se shodují, že zdravý mikrobiom je rozmanitý a obsahuje celou plejádu bakteriálních kmenů. Ideálně se všechny složky mikrobiomu navzájem drží v šachu a žádná ze složek nepřevládá. Jakmile se nějaká složka utrhne z řetězu a začne být dominantní (resp. je to naše vina, protože jsme si danou složku, například bakteriální kmen, přijatou potravou takto vychovali), může to vést k závažným komplikacím. Podle typu takto vychované mikrobioty existuje pravděpodobnost nastartování neurodegenerativních změn v centrální nervové soustavě, chronickými záněty, některými typy závislostí, depresemi, apod.
A jak si zajistit větší diverzitu mikrobiomu? Ta odpověď je na stole už pořádně dlouho a všichni jsme už určitě slyšeli o zásadách zdravého stravování. Tentokrát to není v souvislosti s jídelníčkem a zdravým životním stylem nebo hubnutím, ale hlavně kvůli tomu, abychom správně nakrmili naše obyvatele střevního traktu.
Pro ně jsou klíčové zejména dvě složky potravy: probiotika a prebiotika – probiotika jsou fermentované potraviny (jogurty, kefír, dnes “moderní” pickles, naše kvašené zelí, apod.) a prebiotika jsou potraviny bohaté na vlákninu. Tu lidské tělo neumí zpracovat, ale naše bakterie si na ní pochutnají. Sem patří například ovoce, zelenina, celozrnné výrobky, luštěniny, apod.
Zdravý (rozmanitý) mikrobiom nemá rád jednotvárnou a ochuzenou průmyslově zpracovanou stravu, alkohol, cigarety, antibiotika, stres, nedostatek spánku a pohybu a nedostatek probiotik.
Co je zajímavé jsou studie, které ukazují na to, že například probiotické doplňky (tablety) nemají stejný (=stejně pozitivní) vliv na střevní obyvatelstvo jako čerstvá probiotika.
Mikrobiom a psychická odolnost
Můžeme začít tím nejobecnějším. Složení a rovnováha v mikrobiomu má vliv na psychickou pohodu člověka a přispívá k jeho celkové psychické odolnosti. Snižuje výskyt depresivních stavů a stavů odevzdanosti, špatné zprávy tak nejsou na zhroucení, ale je to něco s čím si dokážeme poradit.
Velké debaty a výzkum směřuje do otázky, co je vlastně příčinou a co je důsledek. Jestli je příčinou depresí snížená bohatost mikrobiomu nebo je ten první impuls ze strany mozkového zpracování, které má pak vliv na úbytek rozmanitosti mikrobiomu. Pokusy na hlodavcích aktuálně podporují obě možnosti, tak si pak vyberte 🙂
Pro mě jako kouče je to nejsnazší postup, jak pomoci zlepšit život svým klientům. Není třeba nic trénovat, žádnou meditaci, žádný trénink všímavosti, apod. Stačí dvakrát týdně vypít hrnek kefíru, dát si jeden bílý jogurt a z prebiotik každý den něco, třeba jablko, banán okurku, rajčata nebo papriku a jednou týdně celozrný chléb. A je hotovo. Doporučené dávkování si budu muset ještě nastudovat a pak se o to podělím. Řečeno samozřejmě s nadsázkou, ale vcelku to vystihuje situaci.
Všechno směřujeme k tomu, aby náš mikrobiom prospíval a tím nám dělal dobře. Tím, že se má náš mikrobiom dobře a prospívá, můžeme poznat na hormonální aktivitě.
Ve střevech dochází k syntéze celé řady užitečných látek a hormonů. Věděli jste například, že ve střevech se syntetizuje až 95% hormonu serotonin? Ten se často nazývá hormonem štěstí a dobré nálady. Ale není to všechno, kromě serotoninu dochází ve střevech i k syntéze dalších hormonů, například: dopamin, norepinefrin, melatonin a další látky, které pomáhají při vyživování a správné funkci mozku a celého organismu.
A jak poznám, že je můj mikrobiom dobrý a rozmanitý? Poznáte to jednoduše podle toho, že vás nic netrápí. Snížená rozmanitost mikrobiomu a jeho nerovnováha vede podle výzkumů k celé řadě problémů spojených s psychikou, poruchami metabolismu, gastroenterologickou funkcí nebo autoimunitními stavy.
Mikrobiom a stres
Mikrobiom trápí dlouhodobý stres. Nebo možná změny v mikrobiomu (nevhodným jídelníčkem) tento dlouhodobý stres způsobují? Co je příčina a co následek se dnes ještě přesně neví.
Každopádně je to oblast, která nás může začít trochu zajímat, protože se stresem se budeme potkávat na těchto stránkách, například při přípravě na výkon nebo při zvyšování psychické odolnosti.
Aby se našemu mikrobiomu dařilo a prospíval, měli bychom dlouhodobý stres minimalizovat nebo odstranit. To už ale vyžaduje nějaké úsilí, protože stres je vlastně odezva našeho organismu na vnímanou zátěž. Jeho zvládnutí už vyžaduje nějaký trénink.
Ale ani zde nás věda už nenechává úplně na holičkách a potvrdila vazbu mezi mozkem a střevy. Existuje celá řada postupů, jak bojovat se stresem, počínaje například kvalitním spánkem nebo některou z metod meditace a terapií.
Možnost ovlivnění střevního mikrobiomu ze strany mozku se ukázala na mnoha studiích. Například bylo dokázáno, že dlouhodobá tibetská meditace má pozitivní vliv na skladbu (rozmanitost) střevního mikrobiomu. Bohužel se jednalo o studii, která zkoumala tibetské mnichy a jejich hlubokou meditaci, takže přenesení do našich podmínek může být poněkud problmeatické (https://bmjgroup.com/deep-meditation-may-alter-gut-microbes-for-better-health/).
Další studie z roku 2022 ale potvrdila, že specifická forma CBT (Cognitive Behavioral Therapy) terapie má pozitivní vliv na rozmanitost střevního mikrobiomu a zároveň na kvalitu lidského života u testovaných pacientů, kteří se léčí se syndromem dráždivého tračníku. (https://microbiomejournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40168-021-01188-6)
Pacienti z testované skupiny byli podrobeni školení o tom, co je CBT, jak funguje, jak se dá změnit myšlení a životní přesvědčení tak, aby nám některé situace, do kterých se dostaneme, nezpůsobovaly tak velkou emocionální reakci, jak pracovat s myšlenkami a s obavami, jak získat větší flexibilitu při řešení problémových situací, apod. Zkrátka téměř vše, na co se zaměříme i my v seriálu o intervencích.
Program školení byl rozvržen do 10 týdnů, během kterých měla část pacientů 10 lekcí s psychologem nebo 4 lekce jako domácí samostudium.
Přesný protokol z intervence se mi nepodařilo zajistit. Resp. jsem se dostal až ke zdroji, ale nechce se mi kupovat knihu za 1000 korun jen kvůli protokolu.
Obzvláště skupina, která prošla samostudiem, může být velmi významná, protože ukazuje, že člověk si může i v těchto případech pomoci sám, vlastním cvičením a není zapotřebí školený psycholog, který by provázel terapií. Na toto konto začala vznikat celá řada aplikací pro chytré telefony, která se snaží o vzdělávání v oblasti diety, cvičení a technik CBT zlepšit život lidem s problémy v oblasti zažívání a problémy se střevy (například Narva nebo Zemedy).
A co různé potravinové doplňky?
Nakonec jsem si schoval jednu studii, která zkoumala vliv tzv. “high-prebiotic diet” a to, jak si vede proti probiotické stravě a probiotických doplňcích. Tato studie ukázala, že největší zlom nastane po 2 týdnech od zahájení diety. Dieta bohatá na prebiotika (v článku byly explicitně zmíněné potraviny: chřest, česnek, cibule, vločky, celozrnné výrobky, cizrna a vodní meloun a nejméně 5 g prebiotik denně) překonala jak probiotickou dietu, tak i prebiotickou dietu kombinovanou s probiotickými suplementy. Jinými slovy, dieta založená na konzumaci prebiotik (vcelku, ne průmyslově předzpracované) měla největší efekt a pomohla s kvalitou spánku, snížením výkyvů nálad, snížením úzkostí u zdravých jedinců. Je škoda, že tato studie nebyla vyhodnocená i po stránce obsahu a rozmanitosti mikrobiomu, ale i tak se jedná o zajímavá data, která jednoznačně doporučují zařadit do jídelníčku zeleninu, ovoce, luštěniny a celozrnné cereálie (vločky). (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9940791/)
Nejsem doktor ani “gastro-neuro” vědec, takže veškeré závěry ze studií jsou čistě informativní a rozhodně doporučuji vše konzultovat s vaším doktorem, pokud máte nějaké takové problémy.
Na celé myšlence propojení střev a mozku mi přijde velmi atraktivní vzájemná provázanost a ovlivnitelnost procesů uvnitř našeho těla. Pokud se dobře postaráme o své zažívání a střeva, budeme odměněni větší diverzitou střevního mikrobiomu, což povede k větší mentální odolnosti a pocitu spokojenosti. Lépe se pak ubráníme negativním pocitům bezmoci a odevzdanosti. Diverzitu našeho mikrobiomu pak můžeme posílit tréninkem své mozkovny. Ať už ve formě meditací, jógy, všímavosti nebo prostým tréninkem toho, jak přemýšlíme, jak si informace vyhodnocujeme, jak je na sebe necháme působit, jak pracujeme se svými strachy, jak jsme myšlenkově pružní, apod.
A zároveň mě zajímá z pohledu ovlivnění psychiky člověka poslední výzkum, který říká, že například neodkladná chuť na brambůrky nebo čokoládu je vlastně způsobena převahou nějakých složek mikrobiomu, které se neudržely a získaly v mikrobiomu dominantní postavení, takže teď mají šanci ovlivnit chování jedince (=respektive jsem to já svou stravou dovolil:-) )
Ukázalo se dokonce, že podle složení mikrobiomu lze identifikovat některé nemoci a závislosti. Výzkum dokonce zachází tak daleko, že už identifikoval některé oblíbené pochoutky různých typů bakterií, které jsou u nás ve střevech a k nim odpovídající dopady na náš organismus a to může vést ke zcela novým typům léčby například závislostí.
Zajímavým způsobem práce s mikrobiomem jsou pak jeho transplantace od zdravých dárců, které mají (minimálně dočasný) pozitivní efekt.
Možná se blíží doba, kdy si budeme míchat svoje bakteriální koktejly pro posílení našich schopností nebo poprosíme někoho, kdo má schopnosti, které zrovna potřebujeme, aby nám poskytnul vzorek svého mikrobiomu k transplantaci. Řečeno samozřejmě v nadsázce, výzkumy jsou stále na začátku a obrovské množství proměnných a všudypřítomné interakce a provázanost komplikují sestavení vědeckých hypotéz, ale jedná se určitě o zajímavé oblasti, které budu dál sledovat. Zatím mi bude muset stačit jídelníček obohacený o čerstvé ovoce, zeleninu, luštěniny, celozrnné výrobky a jogurt a kefír.
Odkazy:
https://asm.org/articles/2023/april/the-gut-microbiome-and-drug-addiction-an-emerging
Ganci M, Suleyman E, Butt H, Ball M. The role of the brain–gut–microbiota axis in psychology: The importance of considering gut microbiota in the development, perpetuation, and treatment of psychological disorders. Brain Behav. 2019; 9:e01408. https://doi.org/10.1002/brb3.1408
Chcete vědět víc? Registrujte se.