Předstartovní nervozita, někdy až úzkost, patří neodmyslitelně k turnajům, závodům a zápasům. Je to něco, co provází každého sportovce, ať už je na jakékoliv úrovni. Někomu trocha nervozity pomáhá aktivovat organismus a těší se na “bitvu”, u někoho může mít naopak devastující účinky na výkon. O tom, jak se naladit na tu správnou míru nervozity jsem už psal v článku o IZOF. A co dělat, když se vám nedaří do svojí zóny dostat? Co dělat, když už máte v hlavě pořádný zmatek a nejde to z hlavy dostat? O tom si povíme v tomto článku a představíme si 2 jednoduché techniky, jak dostat myšlenky pod kontrolu.
Co takhle si zkusit nějaký dramatický úvod? 🙂
Ještě 3 minuty do startu! Bože, je tu hrozný hluk. Všude okolo se hemží další a další běžci a všichni míří stejným směrem ke startovní čáře. Hele támhle jsou rodiče. Proboha hlavně ať mi zase nemávají, to zas bude trapas. Trenér se snaží přehlušit ten randál okolo, ale stejně ho nevnímám. Nasadil jsem si ponožky ve správném pořadí? Ta pravá bota mě trochu tlačí, měl jsem si ji zkontrolovat. Nebo si radši vzít ty nové boty? Ty ale nejsou rozšlápnuté, to bych měl zase puchýř. Hele, támhle je Tomáš, ten to určitě zase vyhraje. Je hrozně dobrej, určitě to zase o parník vyhraje a pak zase bude mít ty svoje debilní kecy. Takže boj o třetí nebo druhé místo, to musím dát. Hlavně ať mě nepředběhne ten blbeček z Kladna, to bych nedal. Jak to říkal ten trenér? Jak to mám rozběhnout? Sakra, nevzpomínám si! Když neudělám bednu, můžu zapomenout na mistrák. Do háje mám slabý nohy. Asi jsem se moc napil. Bude mě to tížit. Všechno špatně. Měl jsem zůstat doma. PRÁSK! Závod právě začal…
Ufff! To je začátek co? To ten závod hezky začíná a už aby skončil. Jakpak bude asi vypadat ten výkon?
Hlavou letí miliony myšlenek, ale žádná nemíří tím správným směrem, aby nám pomohla v tom, jak podat špičkový výkon. Ve vnitřní řeči je místo povzbuzení a podpory jen spousta pochyb a strachů.
Jako trenér se s tím potkávám na každých závodech a každém turnaji. Mluvíte na svého svěřence. Povzbuzujete ho, opakujete mu taktiku, dodáváte mu odvahu a….nic. Vidíte, že nic z toho neprošlo tou bariérou zmatku v hlavě.
Jak tedy trochu tu hlavu uklidnit a dostat mysl pod kontrolu, aby se neroztočila do spirály strachů a pochyb?
Ukážeme si 2 jednoduché techniky, které se můžete naučit a použít před zápasem, závodem, turnajem nebo třeba i písemkou ve škole, prezentací před publikem, zkrátka vždy, když se vám neužitečné myšlenky začnou v hlavě hromadit jedna přes druhou a ztrácíte schopnost kontrolovat situaci.
Techniky, které si ukážeme, patří mezi tzv. uzemňovací (angl. grounding) techniky a slouží k tomu, abyste dokázali řídit svoji pozornost. V okamžicích stresu vaše pozornost bloudí všude možně, berou si ji myšlenky strachu, protože vnímáte pocit ohrožení, berou si ji myšlenky pochyb a “cobykdybysmů”. V takových chvílích potřebujeme, aby se naše pozornost zaměřila na něco silného, co přehluší všechny ostatní myšlenky a umožní nasměrovat pozornost tam, kam skutečně potřebujeme, tedy tam, kde je to pro nás a náš výkon užitečné.
Zkušenější uživatelé technik mentálního tréninku si pomůžou vnitřním povelem STOP nebo přesměrují svojí pozornost nějakou vizualizací. Zahájí svou předstartovní rutinu, případně si vnitřní řeč přetransformují přerámováním do něčeho užitečnějšího. Způsobů, jak řešit tuto situaci, je celá řada. Některé techniky vyžadují pravidelný trénink, aby zafungovaly. My si v tomto článku ukážeme dvě metody, které nás odpoutají od změti myšlenek a “uzemní” nás do přítomnosti.
Určitě už jste někdy slyšeli povel “Musíš se dostat do tady a teď!” Co to znamená? Tenhle pokyn říká, abyste vrátili svojí pozornost k tomu, co je tady a teď. Všimněte si, že pochyby a strachy pramení z nejistoty. Nejistoty, jak to dopadne, nejistoty, když to nezvládnu, nejistoty, co tomu řeknou ostatní, atd. ale nic z toho se ještě TEĎ nestalo a tady a teď vás nic s největší pravděpodobností neohrožuje na zdraví nebo na životě. Strachy a pochyby míří na budoucnost a stejně tak výčitky a “co by kdyby”, které naopak míří do minulosti. V přítomnosti se nic z toho neděje.
A my se do té přítomnosti, do toho tady a teď, dostaneme s pomocí našich smyslů a tím, že podáme malý intelektuální výkon. V prvním případě použijeme naše smysly k tomu, abychom při cvičení 5-4-3-2-1 prozkoumali své okolí pomocí smyslů a ve druhém případě si zkusíme tzv. čtvercové dýchání.
Těch technik a metod existuje nepřeberné množství a všechny mají stejný efekt nebo postup. Když s vámi lomcují emoce nebo se potřebujete uklidnit a udělat nějaké rozhodnutí, vždycky sledujete tento postup:
- Všimnete si, že vaše pozornost lítá tam, kde to není užitečné. Pozor, to zdaleka není samozřejmě. Často si v zápalu boje s vlastními myšlenkami ani nevšimnete, že je něco v nepořádku a nezahájíte uzemňující techniku. Tady vám na procvičení pomůže vyšší míra sebeuvědomění.
- Uzemníte se, ukotvíte se, uklidníte se, zkrátka obrátíte svojí pozornost k něčemu, co přehluší hukot v hlavě a zabere co nejvíc mentální kapacity, aby hukot ztratil na síle a připravíte se na vědomé rozhodnutí. My si ukážeme techniky 5-4-3-2-1 a čtvercové dýchání, ale těch technik je opravdu hromada. Tohle určitě znáte třeba ze školy nebo z práce: “Než budeš reagovat (= než vybuchneš vzteky 🙂 ) dej si pauzu, zhluboka se prodýchej, napočítej do 10, případně odčítej od 1000 po sedmi, apod. a pak teprve se rozhodni. Naše pozornost se od hluku v hlavě odpoutá, protože například odečítat po sedmi od 1000 nebo jiný podobný matematický postup zabere naší pozornost, která se k tomuto problému přesune a tím se odpoutá od hluku, který tak utichne. Některé způsoby odvedení pozornosti (resp. její upoutání) mohou být trochu svérázné a lehce bizarní, ale když fungují? Profackování před soubojem, štípnutí, kontrolovaný výbuch hněvu a roztřískání tenisové rakety, čichací soli, apod. Tohle všechno vás může vrátit do přítomnosti a odpoutat od hluku v hlavě.
- Přesměrujete svojí pozornost k tomu, co je teď důležité a co je třeba teď udělat. V řeči sportu to může být vhodná taktika, správné provedení techniky, postavení a pozice na hřišti, apod. prostě k tomu, co je teď důležité pro váš sportovní výkon.
Technika 5-4-3-2-1
Kromě toho, že počítáme a držíme si počty využíváme i sílu našich smyslů, že si snadno mohou pro sebe uzmout celou pozornost a tím utlumit myšlenkový hluk.
- Začneme tím, že se rozhlédnete kolem sebe a vyberete si 5 vizuálních detailů (=5 věcí, které právě teď vidíte).
- Poté zapojíte svůj sluch a zkusíte napočítat 4 zvuky, které právě teď slyšíte (=4 zvuky, které slyšíte).
- Po sluchu přijde na řadu hmat. Co právě teď můžete prozkoumat hmatem? Objevujte 3 věci. Oblečení, předměty kolem vás, sportovní náčiní, tartan, trávník,… (= 3 věci, které poznáváte hmatem).
- Po hmatu zapojte čich. Umíte kolem sebe právě teď identifikovat nějakou vůni? Vůni potu, vůni iontového nápoje, grilované párky ze stánku u stadionu, parfém soupeřky, váš deodorant,… (2 věci, které čicháte).
- Poslední smysl je chuť. Co právě teď můžete prozkoumat chutí? Pot, balzám na rty, čokoládová tyčinka, žvýkačka,.. (1 věc, kterou můžete ochutnat).
Zapojení všech smyslů odpoutá vaší pozornost a umožní se uzemnit. Smysly si vaší pozornost umí ukradnout, tak toho využijte a dostaňte se do přítomného okamžiku.
Čtvercové dýchání
Ze všech možných dechových cvičení a vzorců jsem vybral vybral ten, se kterým mám největší zkušenosti a který alespoň podle sportovců nejlépe zabírá. Někdy se tento dechový vzorec označuje jako 4-4-4-4. O co tedy jde?
- Začneme s nádechem. Postupně, pomalu nosem, nasáváme vzduch a počítáme 4 doby. Můžete zkusit odměřovat 4 sekundy, ale není to nutnost. Stačí udržet stejné doby. Nádech směřujeme dolů do břicha, až úplně roztáhneme bránici. Nádech na 4 doby by měl stačit k tomu, abyste provedli plný nádech.
- S plným nádechem odpočítáme opět 4 doby, po které držíme zadržený dech.
- Následně vydechujeme a počítáme u toho 4 doby. Výdech by měl být opět nosem a do prázdna. Není nutné silou tlačit při výdechu všechen vzduch ven.
- Po skončení výdechu odpočítejte opět 4 stejné doby, po které jste bez vzduchu. Po odpočítání běžte znovu na začátek na nádech na 4 doby.
Obě techniky slouží k tomu, abyste převzali vládu nad tím, co se vám děje v hlavě. Samy o sobě nic jiného neumí, jen vás trochu uzemní a uvolní mentální kapacitu k úkolům, které je třeba řešit tady a teď a které sami můžete ovlivnit.
To, na jaké cíle a úkoly byste měli zaměřit teď svojí pozornost máte rozmyšlené už předem. Určitě! Že? 🙂
Techniky 5-4-3-2-1 a čtvercové dýchání můžete samozřejmě použít kdokoliv ke zklidnění organismu a ukotvení do přítomnosti, ale pokud potřebujete jít dál a podat nějaký výkon (mentální nebo fyzický, sportovní) potřebujete, aby vám na první dobrou naskočil nějaký konkrétní postup, nějaký konkrétní cíl, který je plně ve vaší moci ovlivnit a na který můžete obrátit svojí pozornost. Může to být konkrétní technika nebo stanovená taktika, nějaké klíčové slovíčko nebo představa, která vám pomůže podat špičkový výkon, na který máte natrénováno.
Tenhle postup, cíl, slovíčko nebo představu musíte mít naučenou a nacvičenou předem, jinak zase spadnete do mentálního hluku a spirály neužitečných myšlenek.
Na procvičování a rychlou připomínku jsem připravil krátké materiály, které si můžete stáhnout:
Nácvik pro trénink uzemňovacích cvičení
.
První pomoc pro rychlé připomenutí
Chcete vědět víc? Registrujte se.