V jednom z minulých článku jsme se zabývali měřením úzkosti pomocí SAS-2 dotazníku. Dnes se podíváme na to, jak nám úzkost pomáhá při (sportovním) výkonu a jaká je optimální hladina úzkosti. Vše si ukážeme na jednoduchém modelu tzv. obrácené U-křivky.
Podkladem pro tento model byly pokusy pánů Yerkese a Dodsona z roku 1908, kteří zkoumali vztah intenzity impulsu (elektrickým šokem) na formování návyku u hlodavců. Modelu se proto někdy říká v angličtině tzv. “Yerkes-Dodson Law”. My s ním dál budeme pracovat jako s obrácenou U-křivkou.
Model ukazuje vztah mezi zátěží a výkonností. Ukazuje, jakou má závislost výkon na rostoucím nabuzení.
Pocitově jsme se s tímto modelem už všichni setkali a nemusíme se pohybovat jen v oblasti sportu. Když narůstá zátěž nebo stres (nabuzení), tak jde zpočátku nahoru i naše výkonnost.
Využíváme toho, že odpověď organismu na stres připraví tělo na “sportovní” výkon. Jedná se o prastarou vlastnost, která umožnila našim předkům přežít.
Když se objeví nebezpečí, tělo dostává “kopanec” ve formě koktejlu hormonů, které aktivují organismus pro útěk nebo útok – nahrnou krev do končetin, rozšíří zorničky, aby se zlepšilo vidění, zlepší sluch, zrychlí tep a zvedne krevní tlak, uvolní glukózu do krve, aby svaly měly kde brát energii, rozšíří plíce, aby mohly nabrat víc vzduchu, apod.
Mozek ale neumí dobře rozlišit, jestli je nebezpečí opravdové, což byl v minulosti onen šavlozubý tygr nebo jiný predátor, nebo si to nebezpečí jen představujeme ve své hlavě. Sem patří hlavně sociální strachy. Že se ztrapním před někým, že budu pro smích, že nejsem dost dobrý, apod. Nebo nějaké naučené strachy, třeba strach z létání, strach z osamělosti nebo strachy a fobie plynoucí z úzkostí, apod. Reakce těla je vždy stejná – do krve se vyplaví velké množství hormonů, které tělo připraví na fyzickou zátěž a očekává, že budete buď útočit nebo utečete, případně ustrnete.
To jsme právě na modré tečce, viz výše. Zvyšuje se nabuzení a naše tělo začíná odpovídat. Sportovcům před výkonem nebo během výkonu tato tělesná reakce vyhovuje, protože jim dodá potřebná vylepšení. Tělo je lépe připravené a pomáhá k lepšímu výkonu.
Pokud teď ještě trochu přidáme na nabuzení, dostáváme se na špičkový výkon, kde bude tělesná reakce nejintenzivnější a pro náš výkon nejlepší (to je ta zelená tečka v obrázku výše). Tam je naše výkonnost nejlepší při optimálním nabuzení.
Pokud to ovšem s nabuzením přeženeme nebo se jedná o tak velký stres, že ho tělo už nemůže pojmout a není na něj připravené, tak se místo dalšího růstu výkonnosti dostaví strmý pád. Nastane pak paralýza, útok, útěk, nebo v dnešní době “oblíbená” prokrastinace, apod. Odpověď organismu na zátěž je tak intenzivní, že nás to “ochromí” (někdy doslova) a úroveň našeho výkonu jde rapidně dolu.
Tento model se dočkal poměrně oprávněné kritiky, že situaci až příliš zjednodušuje a nezohledňuje všechny faktory, které se tak komplexního celku jako je výkon účastní. Za mě je tenhle model velmi užitečná pomůcka na první seznámení s tím, že člověk je před nebo při výkonu nervózní a že tento stav je úplně normální. A zároveň mu nabízí možnost s touto úzkostí nějak pracovat.
Všichni si asi umíme intuitivně představit, že nějaká míra nervozity je žádoucí a dodává nám energii se s naším úkolem popasovat a je jedno, jestli je to před startem nějakého běhu, písemkou, zkouškou na univerzitě nebo pohovorem v práci.
Klíčové je, najít tu správnou míru nabuzení. To může být někdy časově náročnější a obtížnější. Existují nástroje, které mohou pomoci úroveň nabuzení snížit i zvýšit. Vždycky ale doporučuji začít nejprve s tím, co znáte a co vám už dneska funguje. Vztah nabuzení a výkonu není jen záležitostí sportu, ale vidíme ho denně všude kolem sebe. Hádky, zkoušky, písemky, prezentace, rande,… to všechno jsou okamžiky, u kterých potřebujete řídit a už dnes zpravidla nějak řídíte svoji úroveň nabuzení.
Na aktivační stranu obvykle zabírá poslech agresivní rychlé hudby, plácnout se do nohou, štípnout se, zatleskat si, zakřičet si bojový pokřik, nabuzení vnitřním dialogem: “Do toho!”, “Pojď!”, “To dám!”
Na druhou stranu, snížit úroveň nabuzení pomůže poslech uklidňující hudby, procházka do přírody, pohlazení domácího mazlíčka, objetí nebo pohlazení, vyslechnutí od kamaráda, uklidňující vnitřní dialog: “Hele v pohodě, je to jen zápas.”,”Když to nevyjde, svět se nezboří.”, apod. To všechno jsou nástroje, které už dnes máte k dispozici a které aktuálně dost možná dnes a denně používáte. Co zabírá u vás?
Specificky ve sportu pak jde “jen” o to, najít si tu svojí optimální úroveň nabuzení, aby nám tato úroveň pomohla k lepšímu sportovnímu výsledku. Společně se sportovci například pracujeme na tom, aby si vybavili okamžiky, kdy podávali svůj špičkový výkon (i kdyby třeba výsledkově prohráli) a zkoumáme, jestli by tuhle náladu, tohle nastavení, mohli zopakovat i v budoucnu, aby si zajistili co nejlepší úroveň aktivace organismu. Dostat se do zóny optimálního fungování vyžaduje trochu experimentování, aby se sportovec naučil trefil ten svůj správný mix nastavení kdykoliv potřebuje.
Tento způsob nalezení ideálního rozpoložení pro podání maximálního výkonu je složený z řady faktorů a není ovlivněn jen úrovní aktivace organismu a tělesné odezvy, ale zahrnuje i další oblasti jako sebevědomí, koncentraci a správnou úroveň motivace.
Klíčovou roli při sestavování tohoto mixu, této naší optimální míry nabuzení, hraje dostatečně vyvinuté sebeuvědomění. Abych se dostat do svojí zóny špičkového výkonu, musím nejprve vědět, jak to v této zóně vypadá, jak mi to v ní “chutná” a jak jsem se do ní vlastně dostal a zjistit to, to je úkol pro sebeuvědomění.
Sebeuvědomění mi pomáhá určit a zjistit, jak to vlastně uvnitř v mé hlavě a v mém těle vypadá. Co si při výkonu říkám, co si při něm představuju a samozřejmě s čím do výkonu jdu. Většinou tímhle vším tak nějak proplujeme a ani tyto stavy a informace nezaregistrujeme, abychom s nimi mohli dále pracovat. Proto potřebujeme naši schopnost sebeuvědomění trochu potrénovat. Vybraná cvičení pro rozvoj sebeuvědomění jsou součástí kurzu Začínáme s mentální přípravou.
Pro další články o mentální přípravě chystám i představení dalších modelů, které se používají zejména ve sportu pro naladění se do optimálního modu pro výkon.
Chcete vědět víc? Registrujte se.