Požadavek na výkon s sebou nevyhnutelně přináší tlak. „Co když to nedám?”, „Teď to netrefím a budu všem pro smích.”, „Přece neprohraju s tímhle?” a podobně.
Tyto myšlenky roztáčí kolotoč dalších, většinou negativních a neužitečných myšlenek, strachů a emocí, které špičkovému výkonu opravdu nepomohou.
Tlak je vyvolán tím, jak o situaci smýšlíme a jak ji posuzujeme. I když “původce” může být vnější „Když se teď nepředvedeš, tak si tě skauti už pak nevšimnou.” je jen na nás, jak si danou situaci vnitřně zpracujeme.
Následkem nezvládnutého tlaku se pak může dostavit tzv. vytuhnutí při výkonu, angl. choking, kterému se věnujeme v tomto článku. Případně se v extrémním případě může dostavit úplné „vytuhnutí” jako obranná reakce na velký stres (ohrožení), pokud už je tlak příliš veliký.
Dnes si představíme jedno z možných a doporučovaných řešení pro zvládání tlaku – trénink pod tlakem.
Článek je zaměřen na tréninky a jakým způsobem je možné vyrovnat se se soutěžním tlakem. Vůbec nechci hodnotit ani zabředávat do situací, kde je sportovec nebo nedejbože ještě dítě, vystaveno externímu tlaku ze strany třetích osob (nejčastěji rodičů nebo trenérů).
Článkem chci podpořit trenéry a kouče. Mohou si do svého repertoáru přidat další nástroj, kterým rozvíjejí sportovce a jejich dovednosti. Sportovci si v něm pak najdou způsoby, jak se pomocí jednoduchých postupů mohou zocelit a lépe připravit na okamžiky podávání výkonu.
Trénink pod tlakem je typ tréninku, kdy si na sebe naložíme tlak podobný tomu, jak jej vnímáme na turnajích nebo zápasech.
Cílem takového tréninku je:
- adaptovat sportovce na složitější soutěžní podmínky (větší hluk, pokřikování fanoušků, jiné soutěžní časy, vyšší rychlost provádění akcí, a podobně.).
- zvládnutí vybraných technik a strategií, které umožní vstřebat soutěžní tlak a vyrovnat se s nároky na sportovce tak, aby tlak nesnižoval jejich výkon.
- naučit se excelovat v náročných situacích a podpořit špičkový výkon.
Při trénování pod tlakem neměníme základní parametry sportu (velikost hřiště, omezení technik, typ míče, počty hráčů, typ akcí, a podobně.). Tento typ tréninku, kdy se mění některé parametry daného sportu, je určitě vhodný a často pro sportovce osvěžující, ale je zaměřený zejména na rozvoj taktického myšlení a taktických dovedností.
My potřebujeme dostat sportovce pod soutěžní tlak a vše ostatní zachovat. Způsobů, jak toho docílit je celá řada a každý sport na to může jít jinak. V závěru si ukážeme pár konkrétních příkladů z různých sportů, jaké strategie se nejčastěji používají.
Každopádně pamatujte na to, že tlak si dělá sportovec na sebe sám. Velkou roli hraje i osobnost samotného hráče. Jsou sportovci, pro které například 10 kliků nebo úklid trávníku po tréninku “za trest”, nijak nepřinutí se víc snažit. Ale jenom náznak porovnání se spoluhráči nebo přítomnost diváků už udělá divy.
Tréninkem pod tlakem připravíme mladého sportovce na přechod od tréninkového tempa a zatížení na soutěžní tempo a soutěžní situace. Budeme mu simulovat soutěžní podmínky, aby se naučil dovednosti – například kličku – i pod tlakem a na soutěži už tím nebude (tolik) překvapen a zvládne ji provést.
Dovolím si podělit se o pár osobních postřehů pro trenéry a kouče, jakým způsobem pracuji s tlakem. Třeba vás to inspiruje.
Na svých trénincích (sportovní šerm) pracuji s tlakem různými způsoby, přičemž vždy záleží na tom, jakou tréninkovou skupinu zrovna vedu a co tímhle typem tréninku vlastně sleduji.
Tlak musí být vybalancovaný, abychom zajistili, že se sportovci budou „víc snažit”, ale zase aby toho nebylo moc a sportovci měli prostor situaci vstřebat.
Pokud bych tlaku naložil víc než unesou, mohla by nastat nějaká obranná reakce (typicky nějaká forma základní obranné reakce, tj. útok, útěk, ustrnutí) a z rozvoje by nebylo nic.
Pro děti (cca 10 – 12 let) stačí trochu nabourat rutinu, aby zbystřily a pustily si na sebe trochu toho tlaku. Například vyhlásím, že tento trénink bude cvičný sparring a mám připravené rozhodčí, aby to bylo jako na závodech. Už jen tato samotná změna navodí jinou atmosféru, než když si zápasy rozhodují šermíři mezi sebou. Pak už jen stačí vyhlásit téma sparringu a chodit mezi nimi s deskami a papírem a zapisovat si jejich zápasy. S touhle rolí může pomoci i kolega z oddílu, který trénuje jinou skupinu.
Je to nové a neobvyklé – co když to něco znamená? Je to jako příprava na stezku odvahy na táboře. Stačí pár náznaků a protichůdných informací, venku padne tma a hned je o strach postaráno.
Dejte jim čas vstřebat, že je čeká něco jiného, trochu zvláštního a hlavně jim dejte čas na to, aby si mohli zjistit, že se o ně pokouší nervozita a narůstá tlak a že s tím něco potřebuji udělat. A o to jde, nenechat jen adaptovat, ale najít a zvládnout nějakou svojí strategii proti tlaku a připravit se na výkon.
Po takovémhle tréninku je super důležité si s dětmi sednout a rozebrat to s nimi. Nejen to, jak šermovali, ale i to, jak se s tlakem vypořádali a co udělali pro to, aby podali co nejlepší výkon a nebyli tak nervózní. Rozhodně si zapiště i to, co chtějí udělat příště, až zase tato situace nastane. Pravděpodobně si to stejně pamatovat nebudou, ale pokud se na to v budoucnu odvoláte a znovu jim tu situaci vybavíte, tak to v nich bude trochu rezonovat a postupně si to začnou uvědomovat a opakovat to, co fungovalo.
Z pozice trenéra není nutné hned navrhovat nějaké relaxační techniky nebo trénovat soustředění. Někdy je vhodné je jen poslouchat a nechat je, ať se z toho vypovídají a třeba si najdou nějaký vlastní způsob, jak se s tím vypořádat a jak excelovat. Možná, že dospělým to bude připadat jako naprosto neobvyklé nebo přehnané, ale děti prostě nejsou malí dospělí, tak jim to nechte.
V těchto případech se snažím děti korigovat pouze tím, že s nimi probírám, jestli mohou přímo ovlivnit jimi navrhované řešení. Pokud mají řešení plně pod svou kontrolou, dobře pro ně. Pokud to závisí na něčem mimo jejich dosah kontroly, hledáme dál.
U starších sportovců (teenagerů) je možné se odvolat na nejhorší nebo naopak nejlepší okamžiky z turnajů a buď je nechceme opakovat a nebo naopak chceme opakovat, protože to, jak to tenkrát udělali, jim umožnilo podat skvělý výkon.
U starších pak mohou fungovat takové “drobné fauly”, jako přidat se při cvičném sparringu k fanouškům protivníka, ovlivnit rozhodčího, případně být samotným rozhodčím, který otočí vybrané body. Pokud máte v plánu nějaký podobný trénink, určitě na to upozorněte svoje svěřence a určitě to s nimi po konci tréninku rozeberte. Vyhraďte si na to čas, obzvlášť, pokud jste vsadili na vytváření tlaku pomocí faulů a neférových praktik, abyste uklidnili emoce a opět narovnali váš vztah.
Při takovém debriefingu se ptejte po tom, jak to zvládli, jak se s tím vyrovnali, co jim pomohlo se srovnat a jak se přesvědčili ke špičkovému výkonu nebo aspoň k tomu, aby to nevzdali a pokračovali v boji. Zaznamenávejte si odpovědi a třeba se vám podaří najít nějaký vzorec nebo nejvhodnější techniku a na tu pak nechce svého svěřence opakovat a pilovat.
Pro ještě starší sportovce, kteří už mají například zkušenosti s mentálním tréninkem je možné využít jejich dovednost vizualizace. Pomocí vizualizace je možné si vnitřně navodit atmosféru turnajů a tím si přivodit soutěžní tlak. Je třeba to procvičovat, aby představa byla opravdu živá a co nejvíce podobná realitě.
Je třeba do představy zapracovat co nejvíc smyslových vjemů. Co cítíte, co vidíte, co slyšíte, co hmatáte, co chutnáte, co u toho děláte, jak se rozcvičujete, jak jdete na tatami nebo ke svému týmu, jak nazouváte tretry a svlékáte si teplákovku a podobně, prostě kompletní, co nejvěrnější mentální vizualizaci celé situace.
Často se v tomto typu tréninku doporučuje přibrat k vizualizaci i sportovní výstroj. Obléknout se do dresu, nasadit tretry, vzít si do ruky hokejku, zbraň, míč, atd. Tento postup pomůže s adaptací na soutěžní prostředí.
Pokud z tréninku chcete vytěžit maximum, zapojte do vizualizace i to, jak to vypadá, když zvládáte ten soutěžní tlak a jak to vypadá, když jste připraveni podat svůj top výkon. Jaká gesta používáte, jak se chováte, co vám dělají ruce, jak interagujete s okolím, jak se rozcvičujete, jak si zkoušíte nacvičené techniky a jak to vypadá, když podáváte svůj nejlepší výkon.
Samostatnou kapitolou tréninku pod tlakem je trénink pod fyzickým tlakem, aby sportovec “ochutnal” situaci, která panuje na konci náročného zápasu, že tělo už má dost. Zásoby energie jsou už vyčerpané, ale přesto musí jít ještě na střídání, vymáčknout ze sebe další sprint za míčem nebo se opět postavit do postoje.
Tento typ adaptace se obvykle řeší nějakým kondičním protokolem postaveným na intervalovém tréninku, kdy nedáte dostatek prostoru a času pro zotavení. Oblíbené jsou např. intervaly 20/10 (20s maximálního možného zatížení a 10 s odpočinku, to celé opakujte 8x). V takovém případě dostanete tělo velmi rychle do “naprosté zkázy” a poté si zkuste zpracovat přihrávku a vystřelit na bránu.
Uvidíte, že hlava by mohla, ale tělo zkrátka neposlouchá. I takové tréninky je čas od času vhodné zařazovat, aby si sportovci na tuto situaci zvykli (pozn. před zařazením tohoto typu tréninku zvažte jeho vhodnost zejména vůči věku a schopnostem sportovců) a “milovali” ji.
My pokračujeme dál s tréninkem pod tlakem.
Než se podíváme na některé konkrétní příklady tréninku pod tlakem z praxe pojďme se podívat na to, jak můžeme postupně začít zapracovávat trénink pod tlakem do tréninkových jednotek.
1. Nízký tlak (začátek)
- Začínáme s jednoduchými úkoly s lehkým prvkem soutěže.
- Chceme naučit sportovce si pomalu zvykat na soutěžní a výkonnostní tlak a že je jejich okolí bude sledovat. Splnění pokynů drobně odměňujeme a chválíme, tresty vynecháme
2. Střední tlak
- Sport je velmi konkurenční prostředí a většina dětí je velmi soutěživá. Zkuste zapojit do tréninku a tréninkových zápasů nějaké klubové nebo tréninkové žebříčky (nejlepší střelec, nahrávač, blokař, nejrychlejší člen týmu, apod.), přidejte hru pod časovým tlakem nebo nerovným skóre (pozn. někdy se může využívat omezení v taktice nebo technice, třeba – než vystřelíte na bránu, musíte udělat 3 přihrávky, jinak branka neplatí. Tento typ hry samozřejmě přináší tlak na sportovce, ale primárně bych ho zařadil kvůli rozvoji taktického myšlení pod tlakem.
- Na přípravné zápasy určitě pozvěte diváky (rodiče, spoluhráče), aby pomohli vytvořit soutěžní kulisu, případně si pomožte nějakou nahranou zvukovou kulisou.
- Můžete zkusit i tresty, zatím malé a “nevýznamné” třeba sbírání pomůcek a úklid palubovky, apod. případně nějaký kondiční “trest”. U trestů zvažte jejich účinnost a funkčnost pro motivaci. Péče o materiál, pomůcky, úklid je pro mě osobně týmová záležitost a podílet by se na tom měli všichni, ale třeba něco najdete. Zároveň bych rád upozornil u trestů na to, že situace, pokud ji trenér nepohlídá, může vést ke zbytečné šikaně a vším, co s tímto jevem souvisí. Znovu opakuji, cílem je učit a rozvíjet sportovce, ne z něj dělat trosku nebo pacienta.
- Zároveň už je vhodné pracovat se sebereflexí sportovců. Něco na tréninku šlo a něco ne. Hovoříme pak o nějakém cílovém chování, kterým chceme něco cíleně změnit. Dát si nějaká předsevzetí a sledovat jejich dodržování. Extrémně to pak pomůže ve „vrcholovém” sportu.
3. Vysoký tlak (pokročilí)
- Nejvyšší meta v tréninku pod tlakem je pak co nejvěrohodnější simulace zápasu. Nacvičujte poslední minuty, kdy je tým pod tlakem, nacvičte rozhodující akce nebo poslední možnost zaútočit v utkání. Simulujte rozhodující bod v utkání, rozhodující penaltu, apod.
- Najít vhodnou odměnu nebo “trest” je poměrně složité. Může jít například o pozici kapitána, sestavu pro soutěžní utkání, výběr brankáře a podobně. Trestem je pak samozřejmě to, že se sportovec nedostane do základní sestavy, dostává tréninky navíc, hraje za béčko a podobně. Tato forma odměn a trestů podle mě nepatří do mládežnického sportu. U přípravy vrcholových sportovců a profesionálů si ji umím celkem dobře představit, ale u dětí bych tyto formy nepraktikoval.
- Takto pokročilý typ tréninku je vhodné prolnout s nenásilným mentálním tréninkem. Hráči už jsou pod tlakem a potřebují si vybudovat nějaké nástroje pro jeho zvládnutí, ať už individuálně (uklidnit se nějakým dechovým cvičením a například si vizualizovat taktiku a techniku, která se ode mě teď očekává, třeba „takhle si nabíhám do určeného prostoru, takhle udělám kličku soupeřce a takhle střílím koš” i týmově (tým jde k sobě, plácne si spolu a navzájem se povzbudí).
Pro inspiraci se podívejte na pár příkladů z jednotlivých sportů a můžete si je podle potřeby upravit.
Penalty, nájezdy nebo trestné hody – týmová soutěž na 1 pokus, zapisujte na tabuli. Klidně formou eliminace. Posledním 4 co zůstanou připravit při pokusu “pekelnou atmosféru a fandění”.
Hra se speciálními pravidly (například gól je možné vstřelit jen po 3 nepřerušených přihrávkách (tento typ upravené hry rozvíjí kromě odolnosti pod tlakem i technické a taktické dovednosti, takže z pohledu mentálního tréninku není tak účinný při rozvoji mentální odolnosti, ale je zábavný)
Hra pod časovým tlakem – máte 15 sekund na zakončení, máte 6 sekund na zakončení situace 3 na 2. Trenér může vyvolávat různé druhy situací a hráči se s tím musí rychle poprat. Nervozita a stres bude poměrně velká, protože sportovci neví, jaké situace trenér zvolí, což je dostane pod tlak. Soutěžit mohou proti sobě jednotlivci, dvojice nebo celé pětky (v hokeji). Výsledky opět zapisujeme na tabuli a z některých standardních situací můžeme udělat celosezónní oddílovou „ligu”.
Hra pod časovým tlakem – přidejte hlasitý odpočet zbývajícího času.
Zkrácené hry (znevýhodněné skóre) – Na začátku rozlosovat situace, např. tým A má míč a prohrává 0:1, na srovnání mají 3 minuty, tým B musí ubránit své vedení nebo navýšit náskok. Používáme přirozenou soutěživost a učíme sportovce, že existují okamžiky, kdy náhoda může zapracovat v jejich prospěch i neprospěch (losování). Úkolem trenéra je pak vhodně postavit týmy / dvojice / pětky proti sobě, aby existovala šance na úspěch.
Hodnocení provedení techniky / prvku – sportovec má jeden pokus na předvedení techniky nebo gymnastického prvku. Například soutěž o nejlepší kotoul, které se účastní všechny gymnastky. Známkování provádí trenér a starší závodníci. Zapisujeme na tabuli a sestavujeme žebříček.
Měření úspěšnosti vybrané techniky – ve volejbale máte 5 podání a všechny musíte umístit do předem vybraného segmentu pole. Možné udělat jako pyramidu a klubovou soutěž (zvažte složení svého týmu, aby si to tam nedávalo pár lidí a zbytek se nenudil, protože vypadli hned v prvním kole)
Bonifikace vybraných technik například pro bojové sporty. Vybraná technika je za větší počet bodů. Například v šermu správně provedený předbod nebo předsek instantně ukončí zápas. Tento příklad směřuje k rozvoji taktických a technických dovedností, ale přináší s sebou i tlak na sportovce, aby zvolil správnou taktiku, protože jednou technikou může vyhrát zápas.
Na trénink pod tlakem si dopřejte čas, abyste mohli navodit potřebnou atmosféru. Můžete ho pravidelně opakovat, obzvlášť, pokud jste rozjeli nějaké hodnocení a celosezónní ligu v počtu úspěšných penalt nebo trestných hodů. Pamatujte na to, že trénink pod tlakem, abyste ho vytěžili na maximum, potřebuje i nějaký čas na reflexi, aby sportovec dokázal vstřebat ten tlak a to, jak vypadal jeho výkon pod tlakem a zároveň, aby si vyhodnotil, jestli a jak strategie pro zvládnutí tlaku a excelenci fungovaly a které ne.
Zvládání tlaku je dovednost jako každá jiná. Dá se trénovat, rozvíjet i měřit. Pokud ji zařadíme do tréninkového procesu vědomě a s rozmyslem, může se stát jedním z největších trumfů při podávání výkonu.
Každý sportovec reaguje na tlak jinak, a proto neexistuje univerzální návod. Důležité je mít odvahu tlak vyhledávat, ne se mu vyhýbat, a zároveň vědět, jak s ním zacházet.
Tlak je přirozenou součástí sportu – stejně jako soupeř, rozhodčí nebo publikum. Místo toho, abychom se ho báli, naučme se ho využít jako spojence ke svému rozvoji.
Jaké techniky pro adaptaci, zvládnutí a excelenci používáte vy? Podělte se o své zkušenosti.